快轉(zhuǎn) | 安好義分享：這些運(yùn)動(dòng)方式也可增強(qiáng)抵抗力！
心肺運(yùn)動(dòng)最重要
心肺功能-----人體運(yùn)輸和利用氧的能力，把外界的氧氣吸入到肺部，通過交換，放到血管里面，通過心臟的動(dòng)力作用運(yùn)輸?shù)缴眢w的各個(gè)組織器官來供氧，所有的器官都需要氧，使得各個(gè)器官處于一個(gè)好的狀態(tài)。增強(qiáng)心肺功能除了進(jìn)行可行的藥食同補(bǔ)以外，運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到顯著的效果，心肺功能鍛煉得好，更能進(jìn)一步增強(qiáng)我們身體的抵抗力。而且有些動(dòng)作年輕人和老年人都適用。
運(yùn)動(dòng)方式那么多，
為什么心肺運(yùn)動(dòng)很重要？
看似簡單的走和跑，
你是否真正掌握其中的訣竅？
增強(qiáng)抵抗力 運(yùn)動(dòng)來助力
在開始鍛煉之前，先教大家測(cè)試一下心率。
準(zhǔn)備好百米沖刺的狀態(tài)，原地跑15秒，然后立刻摸著自己的頸動(dòng)脈測(cè)試心率。
計(jì)算方式：頸動(dòng)脈測(cè)量10秒x6=運(yùn)動(dòng)后******心率
觀察自己兩分鐘的心率變化
心率越高，功率輸出越高，能力越高。
在1~2分鐘心率恢復(fù)過程中，恢復(fù)數(shù)據(jù)越接近平時(shí)的心率，代表心率越強(qiáng)。
通過什么樣的運(yùn)動(dòng)，什么樣的鍛煉，增強(qiáng)我們的心血管能力，進(jìn)而增強(qiáng)我們的免疫力呢？
主要是增強(qiáng)我們的心肺功能和身體肌肉群。
特別注意
運(yùn)動(dòng)要有一定的強(qiáng)度。強(qiáng)度太低，對(duì)循環(huán)系統(tǒng)，心肺系統(tǒng)刺激比較弱，免疫功能的提高也不明顯。
01鍛煉心肺的三種運(yùn)動(dòng)方法
最有效的運(yùn)動(dòng)——跑
很多人不知道， 慢跑也是“寶”
只要姿勢(shì)正確，也能很好的鍛煉到心肺功能
如何“高效”的跑？來看專業(yè)教練的正確示范 ↓
身體前傾15°
蹬地
伸髖
專家提示
跑步是一種最高效的運(yùn)動(dòng)方式。老年人跑步更講究循序漸進(jìn)，建議可以走跑結(jié)合，一周跑步3~5次就可以了。
運(yùn)動(dòng)小貼士：走路鍛煉的人群，剛開始跑步鍛煉時(shí)，距離可減半。
最有效的運(yùn)動(dòng)——高抬腿走
動(dòng)員心肺功能，就要鍛煉我們的大肌肉群，高抬腿走可以鍛煉我們的股四頭肌、臀大肌。
運(yùn)動(dòng)小貼士：高抬腿走，走踏結(jié)合，循序漸進(jìn)，目標(biāo)五分鐘。
隨時(shí)隨地可鍛煉的運(yùn)動(dòng)-原地小跳
沒時(shí)間，沒器械，沒地方？那么可以考慮原地小跳，它用時(shí)短，高效，不占地。
找到合適的運(yùn)動(dòng)方式，我們隨時(shí)都能動(dòng)起來。
運(yùn)動(dòng)小貼士：10秒一次，3次為一組，每天3組。
運(yùn)動(dòng)可以調(diào)動(dòng)我們身體的肌肉群，提高我們的心肺功能，心肺功能好能給肌肉輸送更多動(dòng)能。平時(shí)我們的行、走、跑、跳、投沒有肌肉參與都沒有辦法來完成，很多人把肌肉稱為我們的“第二心臟”。
在開始鍛煉之前，我們先測(cè)試一下自己的肌肉群功能
一分鐘蹲起測(cè)試 ↓
蹲下時(shí)保持膝關(guān)節(jié)要蹲到90°
膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖
一般一分鐘是能做32個(gè)左右
02練習(xí)肌肉的三種運(yùn)動(dòng)方法
練肌肉的王牌動(dòng)作-深蹲
動(dòng)員下肢的肌肉群，其實(shí)也動(dòng)員了我們的心肺功能，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，促進(jìn)心肺給這些正在“工作”的肌肉供氧。
如果是老年人需要做運(yùn)動(dòng)，可以有相應(yīng)的保護(hù)措施，比如坐起鍛煉的時(shí)候放一個(gè)板凳，這樣就可避免老人在蹲坐的過程中力量不夠而摔倒。
運(yùn)動(dòng)小貼士：運(yùn)動(dòng)量也要把控好，建議每天鍛煉累計(jì)30次。
拯救全身最弱肌肉的運(yùn)動(dòng)-山羊挺身
我們?nèi)碜钊醯募∪馐茄考∪狻，F(xiàn)在的社會(huì)，大部分上班族因長時(shí)間盯著電腦屏幕，腰部向前彎，背部到腰部肌肉被拉長，造成了整個(gè)腰背部肌肉群的松弛，這時(shí)就需要借助鍛煉來幫助肌肉群正常的“工作”。
身體往前傾，然后起來
起來的時(shí)候在末端，需要停頓一秒鐘
運(yùn)動(dòng)小貼士：建議每天鍛煉累計(jì)30次。
低頭族最應(yīng)該練的肌肉動(dòng)作-彈力帶擴(kuò)胸
彈力帶擴(kuò)胸主要是通過力量來拉動(dòng)肌肉的張弛，從而增加背部橫向肌肉力量，減輕我們頸椎的壓力。
拇指向上
雙臂和肩保持水平
向后夾背
運(yùn)動(dòng)小貼士：把握好運(yùn)動(dòng)量，建議每天鍛煉累計(jì)30次。
雖說萬事開頭難，但是不開始怎么會(huì)有改變呢。很久沒有運(yùn)動(dòng)的人，不可能第一次就能夠一口氣跑十公里或者在健身房擼鐵一小時(shí)?？茖W(xué)證明，適度的、循序漸進(jìn)的鍛煉方式才能讓你長期保持健康。
#做自己健康的第一責(zé)任人#
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